Sumário
O Yoga é mundialmente conhecido como uma das práticas mais eficazes para promover a saúde mental e física de seus praticantes, combinando movimento, respiração e atenção plena. Esses três elementos juntos facilitam a coerência entre corpo e mente, ajudando a alcançar um maior equilíbrio.
Especificamente para crianças, posturas que envolvem a flexão do corpo para frente tendem a acalmar o sistema nervoso, enquanto aquelas que permitem que a cabeça fique abaixo do coração são úteis para aliviar a ansiedade. Combinando esses dois elementos, encontramos posturas excepcionais para ajudar a equilibrar as crianças.
Ao ensinar Yoga para crianças, é ideal utilizar brincadeiras. Isso permite que elas aprendam como a paz e o equilíbrio se manifestam no corpo e na mente. Assim como quando aprendemos um novo caminho e precisamos estar atentos a cada curva e cada desvio, as crianças, ao vivenciarem repetidamente a paz e o equilíbrio proporcionados pelo Yoga, encontram mais facilidade para retornar a esse estado de ser.
Eu selecionei dez posturas que incorporam essas dinâmicas tão importantes. Em relação à respiração, a técnica é um pouco mais complexa: geralmente, inspiramos enquanto nos preparamos para a postura, esticando-nos em todas as direções, e expiramos ao nos abaixarmos.
Vamos então aprender como fazer cada postura?
Parsvottanasana
Ótima postura para alongar o corpo e acalmar, fácil de seguir e excelente para consciência corporal. Micro-movimentos nesta postura pode oferecer uma experiência mais rica na esfera mais sutil do corpo.
Instruções
- comece em tadasana
- de um passo normal com a perna esquerda para frente mova o pé de trás para fazer com que o quadril se alinhe um ao outro
- com o corpo todo voltado para frente inspire, eleve o esterno, expire comece a flexionar o torço a partir do quadril
- continue elevando o esterno e flexionando
- quando chegar no limite da flexão do torço com a elevação do esterno, relaxe a cabeça para baixo
- posicione as mãos nas pernas, mas se for possível coloque-as no chão paralelos ao pé esquerdo
- inspire retorne o torço para cima
- expire volte a posição de Tadasana
- repita do outro lado
Instruções Para Crianças
- comece de pé
- de um passo para frente
- alinhe seu quadril para frente
- levante o coração
- comece a descer na perna da frente
- será que você consegue tocar o chão com as mãos?
- inspire volte para cima
- troque de lado
Variação
Entrelace os dedos com o braço para trás, entre na postura e mantenha os braços posicionados atrás
das costas, e se possível toque uma palma da mão na outra.
Pontos Para Lembrar
Quadril alinhado
Eleve o coração o máximo que puder e dobre em cima da perna da frente
Indagações
- Como sua perna se sente?
- Se você inspirar e contrair os músculos, expirar e relaxar, o que acontece?
História
Algo que queremos mostrar respeito, ou então um avestruz.
Prassarita Padottanasana
Uma postura ao mesmo tempo simples pode ser desafiadora para muitos por falta de flexibilidade. Por ser uma inversão ela tem o efeito calmante.
Instruções
- comece em tadasana
- de um grande passo para frente
- vire os dois pés deixando-os paralelos, mova o dedão do pé um pouquinho para dentro
- pressione a parte de fora dos pés, mas ao mesmo trabalhe com a mobilidade para que nenhuma parte das pernas sejam comprometidas. Trabalhe com o engajamento. Tenha a intenção de trazer um pé junto ao outro, mas não movendo-os do chão, apenas com o acionamento dos músculos. Cuidado com os joelhos
- inspire eleve o esterno, expire comece a flexionar pelo quadril desça até onde for confortável
- se possível coloque a cabeça no chão
- segure a postura pelo tempo que sentir confortável
- inspire eleve o torço, volte para a posição de Tadasana
Instruções Para Crianças
- de um pulo e separe as pernas
- pés paralelos assim, foque nos dedões, coloque eles um pouquinho para dentro assim
- inspire, coração lá para cima, ombros relaxados
- expire comece a dobrar do quadril
- dobre até onde conseguir
- inspire e expire prestando atenção
- inspire suba
Variação
Entrelace os dedos com os braços posicionados atras das costas, continue movendo os ombros para longe das orelhas
Toque o pé esquerdo com a mão direita mantendo o torço paralelo ao chão se possível, inverta o movimento juntamente com a inspiração
Pontos para lembrar
Mantenha as costas o mais reto possível
relaxe a cabeça
dedos apontando para frente
Indagação
Olha para frente, note como o mundo fica de cabeça para baixo.
História
Eu gosto de usar como um meio de olhar o mundo de uma maneira diferente para encontrar uma nova visão. Pode-se usar como uma ponte para passar carrinhos por baixo.
Paschimottanasana
Uma postura clássica, simples mas com benefícios incríveis. Paschimottanasana nos oferece um momento importante para trabalharmos na nossa aceitação. Na maior parte das vezes muitos querem forçar sua flexibilidade porque acham que é necessário tocar no pé, ou até mesmo colocar a testa no joelho. Descobrimos que o benefício dessa postura vem do entender onde estamos, e trabalhar a partir desse espaço, não do ideal, mas sim o real.
Paschimottanasana ajuda a descobrir o quanto confiamos e estamos conectados com nosso corpo.
Instruções
- comece em dandasana
- inspire, com as palmas das mãos voltadas para cima eleve os braços paralelos às orelhas
- engajando os músculos abdominais laterais
- expire e comece a flexionar do quadril com o esterno elevado, coordenando o baixar dos braços com o flexionar do torço quando chegar no limite, descanse o braço onde for possível, libere a cabeça para baixo e relaxe na postura
- segure-a por 30 segundos a um minuto e meio
Instruções Para Crianças
- sente-se nos seus ossinhos
- inspire levante o braço lá para cima, puxe e puxe mais agora que nem a tampa de um baú a gente fecha
- toque onde conseguir, solte a cabeça, relaxe
Variação
Pode-se fazer essa postura dinamicamente, indo para frente e para trás, tentando chegar mais e mais
para frente a cada movimento posterior.
Pontos para Lembrar
Flexione do quadril
Eleve o esterno
Relaxe na postura
Indagações
- Onde é seu limite?
- Você quer passar seu limite ou você fica bem por estar onde está?
História
Pode ser um Sandwich que vamos fechar e comer. Pode ser o foguete que vai ser lançado. Um baú que precisa ser fechado. Um disfarce para se esconder.
Upavistha Konasana
Essa postura é um desafio para a maior parte das pessoas, mas tem variações que podem ser usadas. Ela é excelente para verificar o quanto estamos conectados com nosso corpo e com as expectativas que temos sobre nosso corpo.
Instruções
- comece em Dandasana
- abra as pernas ao máximo mantendo os dedões dos pés apontados para o teto
- conecte-se com o quadril e o abdômen, comece a flexionar para frente
- mantenha o coração elevado
- o final da postura será quando o peito e parte do abdômen estejam tocando o chão juntamente com a testa
Instruções para Crianças
- espalhe a perna
- coração para cima
- dedos dos pés para cima
- e desça até onde conseguir
Variação
Abra as pernas e coloque os pés na parede, use a parede para trabalhar a abertura do quadril. Dobre o
joelho para permitir que os músculos relaxem da maneira correta.
Pontos Para Lembrar
Mantenha as costas o mais reto possível, foque em abrir mais espaço e relaxar, em vez de contrair.
Indagações
Você está num local de relaxamento ou está todo tenso? Se dobrar o joelho, como fica?
História
Podemos tentar formar uma estrela, peça que as crianças sentem-se no chão, abram as pernas e tentem tocar os pés para formar uma estrela.
Kurmasana
Pose da tartaruga, pode ser bem desafiadora para aqueles que tem menos flexibilidade.
Instruções
- Comece em Dandasana
- abra as pernas mantendo os dedos apontados para o teto flexione o torço, passe os braços por baixo das pernas com as palmas voltadas para baixo
- desça e coloque o queixo no chão se puder olhando para frente permaneça na postura por até um minuto
Instruções Para Crianças
- abra as pernas e coloque os braços por baixo
- nossas costas é a casa da tartaruga, vamos entrar agora braços por baixo das pernas e segure aqui dentro
Variações
Existem diversas versões mais difíceis como por exemplo entrelaçar os calcanhares e torcer os braços
para trás segurando os pulsos.
Pontos Para Lembrar
Braços para baixo das pernas esticados
Indagações
Feche o olho e imagine que você é a tartaruga dentro da casinha, você se sente protegido?
História
Vamos viver como uma tartaruga
Balasana
Uma das posturas que oferecem mais benefícios para mentes estressadas. Balasana é excelente para trabalhar a percepção interna e oferece um descanso para o sistema nervoso. Balasana é uma postura que pode ser usada com ótimos resultados quando exploramos a atenção plena.
Instruções
- comece de joelhos no chão
- conecte os dedões do pé um no outro
- deixe que os calcanhares caiam para o lado
- desça com o quadril levando o cóccix mais para baixo possível flexione o torso acima da coxa
- posicione a testa no chão
- relaxe os braços ao lado do torso
- solte todo o corpo
Instruções Para Crianças
- coloque os dedões juntos
- desça assim, demonstre
- coloque a testa no chão
- sinta sua barriga
Variação
Mãos em Namaste, cotovelos no chão trazendo as mãos acima da parte de trás da cabeça, levando os cotovelos para frente. Braços esticados para frente.
Joelhos separados.
Pontos para lembrar
Dedões do pé junto cóccix o mais para baixo possível atenção na respiração
Indagações
Sinta os movimentos causados pelo ar, note como seu torso e o peito se movem.
Coloque a testa no chão pressionando, como você se sente fazendo isso?
História
Balasana é uma daquelas posturas mágicas, podemos transformá-la em pedra, em tartaruga, em esconderijo.
Eka Pada Rajakapotasana (variação)
A pose final de Eka Pada Rajakapotasana é extremamente desafiadora, vamos aqui fazer a versão para iniciantes. Essa postura nos ajuda com a elasticidade do quadril e é bem relaxante ou energizante dependendo da variação.
Instruções
- comece em cão olhando para baixo
- eleve a perna direita para trás e com força e precisão traga o joelho direito em alinhamento com o pulso direito
- o tornozelo direito alinhado com a mão esquerda, a ideia é ter a canela paralela ao final do tapete, mas para a maioria das pessoas essa postura não é possível, deixe a canela mover para onde é mais confortável
- mantenha os dedos engajados em direção ao joelho
- a perna esquerda está esticada para trás, pressione os cinco dedos no tapete mantenha a parte de cima da coxa em contato com o chão
- tente relaxar o quadril e tocar tanto a parte direita como a esquerda no chão mantendo a integridade da perna de trás se não for possível use algo para elevar o chão e apoiar quadril direito
- eleve o torso
- dobre a perna esquerda e segure o pé com a mão esquerda faça o chin mudra com a mão direita
- segure por 30 segundo
- solte o pé, relaxe a mão, e comece a descer, tente tocar a testa no chão flexionando o torso para frente
- relaxe
- suba na inspiração, volte a cão olhando para baixo e repita do outro lado
Instruções para crianças
- comece de joelhos, pegue sua perna direita, vire seu pé assim (demonstre), coloque ele para frente, assim, puxe os dedos para trás
- estique a perna de trás, tente apertar os cinco dedos da perna de trás no chão
- sinta como puxa aqui na pelvis
- relaxe para baixo
- tente descer assim
- relaxe
- traga a perna de volta e vamos fazer do outro lado
Variação
Podemos oferecer a versão mais difícil para as crianças caso elas estejam familiarizadas com os movimentos. Essa postura pode ser mais energética quando a oferecemos com a curvatura das costas, ou mais relaxada na flexão posterior. Cada um precisa achar seu limite, por isso ela é excelente para fazer
com calma e observação.
Pontos para lembrar
Joelho da frente dobrado, preste atenção na sensação do joelho da frente porque pode machucar. Relaxe a pélvis
Indagações
Você consegue relaxar aqui? Dobre a perna de trás e segure o pé (apenas para crianças que já praticam a um bom tempo), como você sente a coxa?
História
Pombos, passarinhos.
Adho Mukha Svanasana
Quem olha para essa postura logo sabe que estamos falando de Yoga. Para crianças essa postura nos oferece os benefícios das invertidas de forma simples, segura e divertida.
Instruções
- comece em Balasana, estique os braços e abra os dedos generosamente
- as dobras dos pulsos estão paralelos ao final do tapete pressione as mãos no chão, utilizando o contato dos ossos das mãos e a força dos dedos para tirar a pressão do pulso fique na ponta do pé, inspire eleve o quadril, expire tente tocar o calcanhar no chão
- vire a parte de dentro do cotovelo em direção um ao outro use as escápulas para trazer os ombros para longe das orelhas mantenha o cóccix o mais alto possível, e posicione as costas o mais reto que conseguir
- olhe para os joelhos, solte a cabeça
- mantenha a posturas em torno de um minuto, reverta para sair
Instruções Para Crianças
- comece de assim, em Balasana, estique o braço lá na frente pressione as mãos bem fortes no chão
- suba com o quadril lá para cima, tente colocar o calcanhar no chão
Variação
Fique nas pontas dos dedos e toque a barriga na coxa, expire e traga o calcanhar no chão esticando as pernas
Dobre uma perna e permita que a outra fique esticada, troque e sinta os efeitos do alongamento
Pontos para lembrar
Quando começamos a postura em Balasana achamos a distância ideal, não mova as pernas para frente, muita gente faz isso para poder colocar o calcanhar no chão, mas com esse movimento perdemos o alongamento dos isquiotibiais.
Indagações
Como que as coisas parecem daqui de baixo? Sente a perna esticando, será que é possível descer o calcanhar um pouquinho mais sem andar para frente?
História
Obviamente como um cachorro, ou uma montanha, um triângulo, uma barraca de índio americano.
Uttanasa
Uttanasana é uma das posturas que eu mais uso para mudar o ritmo da aula. Yogis acreditam que quando colocamos a cabeça abaixo do coração damos um break ao coração, facilitamos a entrada de mais sangue no cérebro. O que faz sentido se pensarmos na força que o coração tem que fazer para bombear o sangue contra gravidade. Em Uttasana a criança encontrará uma postura que move o corpo de uma maneira totalmente diferente do que eles estão acostumados. Aqui alongamos os isquiotibiais e músculos dos glúteos e do quadril.
Instruções
- comece em Tadasana, separe os pés na distância do quadril ou juntos
- traga as costelas para dentro mantendo assim as costas retas crie uma rotação interna das coxas para liberar o sacro use a dinâmica de oposto da cabeça e quadril, aponte o cóccix para trás e comece a descer flexionando do quadril quando as cotas começaram a curvar solte a cabeça
- traga o peso para a frente dos pés
- continue levando o cóccix para cima e para trás, engage o umbigo criando a intenção que ele chegue cada vez mais perto das vértebras e cabeça
- para sair estique os braços circulando-os para cima, dobre o joelho se necessário para proteger a lombar e suba devagar
Instruções Para Crianças
- comece de pé em Tadasana
- preste atenção nos pés, coloque-os na distância do quadril sinta todo o corpo
- mova a costela para dentro, não somos pombos, somos sim mais como uma tábua.
- mão na cintura, desça dobrando por aqui (demonstre)
- Comece a descer como se fosse uma ponte levadiça, lembre-se pelo quadril, não pelas costas.
- continue descendo até não conseguir mais, solte a cabeça, se conseguir tocar no chão, toque com as palmas das mãos, ou dedos. Se estiver muito longe dobre os joelhos.
- relaxe na postura
Indagações
- Como sua cabeça se sente?
- Como as suas costas se sentem?
- Como seus pés estão?
Variação
Joelho dobrado
Caso algumas crianças não sejam flexíveis, o que é mais a norma do que a exceção, peça para que eles dobrem os joelhos, e aos poucos eles vão esticando a perna até que ela esteja totalmente.
Boneca de Pano
Cruze os braços colocando os dedinhos nas dobras do cotovelo e deixe a cabeça relaxada, mova o corpo de um lado para o outro
Pontos Para Lembrar
- Cóccix para um lado cabeça para o outro
- Costelas para dentro
- Esterno elevado
História
Podemos tentar pegar algo de uma maneira bem diferente, ou então olhar por meio das nossas pernas.
Apanasana
Fácil e efetiva, Apanasana é uma postura explorada pela maioria dos professores de Yoga, ela nos oferece uma massagem nas costas, ajuda na digestão e pode ser praticada pela grande maioria das pessoas.
Instruções
- deite de costas no chão
- mantendo o cóccix no chão flexione os joelhos e abrace a canela mova de um lado para o outro
- continue pressionando as coxas contra o abdômen
Instruções Para Crianças
- deitados de costas no chão
- dobre o joelho e segure a canela assim
- aperte a perna agora
- ops! que barulho foi esse!
Variação
Eleve a cabeça em direção aos joelhos.
Adicione movimento, suba e desça rolando para cima e para baixo massageando a coluna
Pontos para se lembrar
Mantenha a coxa tocando a barriga
Tente manter o cóccix em direção ao chão
Indagações
Pressione os joelhos contra a barriga, expire. O que acontece? Preste atenção nas costas tocando o chão, pressione e veja o que se move.
História
Podemos ser uma bola na praia, um tatu bola no jardim ou um bebê.
Para utilizar as posturas de yoga a fim de acalmar a mente da criança e aliviar a ansiedade, é essencial que a criança desenvolva caminhos mentais que a conduzam ao destino da paz e equilíbrio. Portanto, é crucial incentivar a criança a perceber conscientemente como se sente. O autoconhecimento emerge da observação dos estados de tranquilidade, que ocorrem mais frequentemente quando as ondas cerebrais estão menos agitadas. Sabe aquele estado relaxado em que não focamos em nada, mas estamos simplesmente presentes? As crianças passam a maior parte do tempo na onda cerebral Alpha, um estado meditativo que oferece significantes benefícios à saúde. Portanto, é importante fazer com que a criança perceba isso.
Aqui estão algumas falas que podem ajudá-lo a ilustrar isso para elas:
“Perceba como seu corpo e mente estão tranquilos, como se estivéssemos em uma bolha que nos protege do caos externo. Podemos ficar aqui, apreciando este momento.”
“Observe como sua mente está serena e seu corpo relaxado, e com isso o mundo parece desacelerar. Podemos ficar aqui, existindo, vivendo, em harmonia com a nossa Mãe Terra.”
É fundamental pedir à criança que observe como ela se sente antes das posturas, oferecer uma sequência de posturas calmantes e, após a prática, pedir que ela observe novamente seu estado. Quanto mais oportunidades ela tiver para notar, observar e perceber como esse estado de paz se manifesta, mais fácil será retornar a ele.
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